Nutrição
Vegan
Há muitas
boas razões, para que muitas pessoas queiram obter uma alimentação
diária sem a utilização de gorduras e carnes e produtos lácteos
contaminando seu sistema sangüíneo a cada hora. Muitas
pessoas estão consciente do grande risco de saúde que correm através
de uma alimentação imprópria. Doenças como: ataques do coração,
derrames, defeitos de nascimentos, leucemia e muitos
tipos de câncer. Estas pessoas estão buscando uma alimentação
alternativa própria para elas e suas famílias. Há muitas
pessoas preocupadas em não contribuir com a violência praticada aos
animais pelas industrias da carne, assim como o sofrimento
dos animais causados nas fazendas e nos
matadouros.
Existe uma esperança
em evitar problemas ao nosso eco-sistema,
impedindo o desmatamento desnecessário de nossas florestas para
utilização de pastos, e o desgaste de nossas reservas de água,
através da utilização Vegan.
Há muitas
razões para se ter consciência das vantagens de uma alimentação
sem proteína animal e o número de pessoas cresce cada vez mais
que pretendem se utilizar desta benéfica prática Vegan. A prática da nutrição Vegan quando foi criada,
cresceu realmente, pois
pessoas de várias partes do planeta vivem há muito
tempo no estilo Vegan e eles têm bebês sadios e gerando um alimento de crianças,
como nunca antes em sua história. É importante
que os médicos e nutricionistas tomem conhecimento dos princípios
da nutrição Vegan, pois eles poderão ajudar tremendamente
os pacientes que são vegetarianos (que crescem a cada dia), assim
como desenvolver uma melhor estratégia
nutricional e planejar programas de saúde, promovendo uma dieta opcional
aos seus clientes.
O fundamento lógico
da dieta pura vegetariana, obedece a sólidos,
princípios científicos, os médicos podem ficar tranqüilos
com o fato das possibilidades
físicas e bioquímicas para utilizar este tipo de dieta.
O corpo do homo sapiens não necessita de uma nutrição que utiliza-se
a carne de animal como, a vaca, a galinha, o peixe, assim como o
leite de vaca ou os ovos - Uma pequena dissertação
de bioquímica mostrará que os humanos podem obter os nutrientes essenciais,
baseado numa dieta de plantas.
Para o
crescimento e a saúde humana é necessário a utilização
de suprimentos que
contenha os nutrientes essenciais como:
1º- Os carboidratos
(produtores básico de energia caloríficas);
2º- Os óleos
e gorduras;
3º- As proteínas;
4º- As vitaminas;
5º- Os minerais;
6º- A água.
Considerando cada
grupo separadamente a maior parte
da energia que o corpo precisa,
é encontrada através do grupo dos acetatos de carbono,
este alimenta o ciclo de krebs. A energia que é acumulada como
trifosfato adenosina (ATP), " combustível da célula
" e com isso possa existir nos carboidratos e gorduras que são encontrados
nos amidos, nos açúcares, óleos, cereais, batatas, frutas,
nozes e sementes. Uma bem planejada dieta Vegan abastece e supre
as calorias adequadas. Os dois ácidos graxos essenciais,
o ácido linólico e o linolênico, eles são essenciais para que o metabolismo
normal das gorduras ocorra. Eles são encontrados abundantemente
nas nozes e castanhas, grãos,
sementes, e óleos de cozinha. Todos os aminoácidos
essenciais necessários para o metabolismo das proteínas
humanas são encontrados nas proteínas de alta qualidade, derivado dos
grãos, leguminosas (feijões sementes, nozes, e vegetais verdes e sem
nenhuma necessidade de haver combinações protéicas.
Todas as vitaminas e minerais essenciais são encontrados nos vegetais
verdes e amarelos e nas frutas. Somente em casos individuais um
determinado tipo de vitamina ou mineral será necessário uma suplementação
como (a vitamina B12, o Cálcio etc.), talvez se julgue
necessário, isso poderá ser atendido através
de produtos não de animais (Atenção
muitos medicamentos e vitaminas são derivados de
produtos animais). Das três sugestões de menus diários
da dieta vegan balanceada, baseada em grãos, legumes, vegetais,
frutas ,nozes e sementes, irá promover uma quantidade ampla
de todos os nutrientes, seja para adulto ou
criança em crescimento.
As
perspectivas
No mundo de hoje
vivemos de alimentos que na maioria são processados,
preservados e irradiados sobrando muito pouco de natural. Se fala muito
em vários tipos de dieta e nutrição e com isso é muito
fácil de se confundir. O que realmente nosso corpo necessita
para funcionar a cada dia? As regras são fáceis
de seguir? E os alimentos sugeridos ajudam a você ficar balanceado e saudável?
Em geral você está susceptível para as doenças. É claro
que existe um bom sistema, a chave para a nutrição balanceada é muito
fácil de você compreender e lhe poderá ser um poderoso aliado quando
você puser em prática. Todos os dias
nós fazemos, muitas
escolhas do que e quando comer, embora a cada seleção,
individual o alimento talvez pareça uma pequena parte, mas o efeito
de sua dieta escolhida sobre a sua vida é monumental. Segundo unicamente
a sua herança genética, a sua decisão
alimentar diária
é
de grande importância e determinante, independente do corpo que você
tenha, seja magro leve ou saudável ou movendo-se livre das dores
da obesidade ou magreza, com pressão alta, diabetes, arteriosclerose
ou predisposições de câncer. A cada vez que abrimos nossa
boca para comermos, nós estamos tomando uma decisão
e uma afirmação. A questão
silenciosa da qual devemos considerar, coisa que raramente
observamos, mas é
importante que questionemos, eu deveria realmente comer este alimento, ou
deveria optar por algo diferente? Será o
valor deste alimento tão bom quanto o sabor? E tudo que ele
contém será aproveitado
pelo meu corpo? Se você
é uma mulher que está grávida ou mãe de uma criança
pequena, provavelmente você deverá se questionar, se
eu realmente amo o meu filho deverei dar-lhe este alimento? Para
que se torne parte de seu sangue, seu cérebro,
seu coração e o seu corpo?
Como você pode falar em alimentos sadios se você só se
utiliza de produtos altamente nocivos a sua saúde? Vamos rever algumas
idéias que prevalece acerca de alimentos
essenciais e boa nutrição, provavelmente você descobrirá
que alguns conceitos que são considerados
"corretos" necessitam de uma revisão. Nos Estados Unidos
há muito se acredita e se segue uma dieta baseada nos quatro
grupos básicos alimentares.
As
origens e as falhas dos
quatro grupos básicos são:
Para muitos de
nós na América, nossa educação
nutricional começou e terminou com um pôster
pendurado na parede de uma sala de nossa escola primária e o ponto principal
da mensagem deixado lá era: Os alimentos principais são
constituído por: Quatro grupos básicos de alimentos, que são:
As carnes, os laticínios,
as frutas, os
vegetais e os cereais.
À maioria
de nós fôra ensinado que deveríamos comer uma porção
de cada grupo todos os dias, se não fizéssemos isso correríamos
o risco de ficar doentes,
inválidos ou até morrer. Estes quatro
grupos de alimentos desde sua introdução até hoje é ensinado
nas escolas das crianças
americanas, e é utilizado com plano básico nutricional nos hospitais,
e nas prisões americanas , nas instituições e nos lares americanos
infortunadamente. Os quatro grupos
básicos de alimentos, contêm uma pequena influência com a criação
de uma boa saúde
para o ser humano. Como isso pode ser um guia real para a saúde?
Se o programa dos quatro grupos básicos
não foi criado oficialmente e não foi baseado em nenhum princípio
científico de nutrição humana, mas sem dúvida
sobre interesses políticos e econômicos da indústria
em geral principalmente a indústria
da carne e do leite nos Estados Unidos? Vamos explorar
o mito, o programa dos quatro grupo básico não foi
entregue a Moisés sobre o monte Sinai, impresso nas pedras do dez
mandamentos!! Eles foram criados pelo departamento de agricultura Norte
Americano (U.S.D.A) em 1956, infelizmente este foi um dos mais
significante evento na história da nutrição ocidental
(principalmente da Americana) e nós continuamos a sentir o efeito das conseqüências
deste ato.
Após a
segunda grande guerra mundial, as indústrias de máquinas
pesadas favorecidas pelo governo Americano, tornaram acessíveis
os financiamentos
de seus equipamentos para os fazendeiros. Eles araram e irrigaram
as terras sadias com seus novos tratores movidos na época
por uma cara gasolina, e com isso iniciava uma grande plantação de grãos
variados e principalmente o da soja para fornecerem alimentos para
os animais como as vacas, os porcos e galinhas. E com
a produção de grãos, destinadas para a alimentação
de animais em crescimento,
isto se transformou economicamente
rentável, encorajando com
isso o consumo mais e mais de produtos contendo alto
teor de gorduras e de alto teor de proteínas, produtos como
carnes e laticínios. Logo seguiu-se
um grande crescimento do consumo nacional
de carne de animais e gorduras, é evidente que paralelamente
iniciou-se os primeiros passos no crescimento da origem das doenças
do coração, derrames, e outras doenças do sangue arteriais e veias,
do qual já se começara a ser observado . O preço
do plano dos quatros grupos básicos, que era o de comer abundantemente
carne, e produtos lácteos, que fora imposto na América,
teve uma assombrosa influência no sofrimento humano, com o
custo da saúde extremamente alto, com grandes demandas
de doentes, pelos os hospitais e clínicas e laboratórios
clínicos e medicamentosos, etc.
Se os planejadores
de saúde e nutrição dos anos de 1956 tivessem uma bola de cristal,
pra ver o futuro, ou seja o nosso tempo atual, veriam que o nosso erro
é o hábito alimentar carregado de gorduras, carnes e sem
nenhuma fibra, assim como o alto teor de sódio dos produtos lácteos
e ainda, se eles pudessem ver de dentro dos modernos hospitais nas
unidades de tratamento de coronárias, nas enfermarias de pacientes
com câncer e cirurgias de amputações dos intestinos
ou suas remoções,
assim como os entupimentos das artérias são desviados, eu penso que
certamente eles teriam feito uma outra escolha.
Os
novos quatro grupos básico de alimentos
Em 8 de abril
de 1991 ocorreram mudanças na composição dos quatro grupos
básicos.
Um grupo de cientistas
e médicos do Comitê de Responsabilidades Médicas
e Físicas (PCRM) tendo na presidência o dr. Neal D. Barnard, MD, e o dr. Denis
Burktt, MD, o pioneiro e descobridor do valor das fibras na dieta ,T.
Campbell phd, da universidade de Cornell, além de ser o cabeça
do grupo de estudos sobre nutrição e saúde na China e o dr, Oliver
Alabaster, MD, diretor do instituto de prevenção e doenças
da Universidade de Washington. Os velhos quatro grupos de alimentos básicos
como já sabemos: a carne, os lácteos e ovos, os cereais,
as frutas e legumes. A carne, os lácteos, e os ovos perderam o status
no grupo alimentar. Os
quatros novos grupos de alimentos,representam um plano nutricional
baseados na saúde com a utilização de alimentos ricos em fibras.
O plano anterior dava ênfase ao colesterol, e aos alimentos gordurosos.
Segundo a nutricionista do PCRM, Virgíni Messina, MPh, RD estes
alimentos simplesmente não são necessários para a dieta
humana...
Os
novos grupos são:
Cereais Integrais:
arroz integral, trigo integral, milho, pão integral, macarrão
integral etc.
Vegetais:
Batatas, cenouras ,nabos, pimentão, e todas as hortaliças,
principalmente as de cor verde escura, como: o brócolos, o espinafre
e as outras couves,
os pepinos, as batatas doces, inhames etc.
Legumes:
Feijões, lentilhas, ervilhas, grãos de bico, a soja etc. É bom
lembrar que no caso do Brasil a maior parte da população desconhece as
diferenças de grupos dos vegetais, confundindo os
vegetais como cenouras, batatas, beterrabas com as leguminosas como os
feijões em geral.
Frutas:
Laranjas, bananas, mamão, abacates, melancia, melões, etc, é preferível
comer as frutas do que beber os seus sucos devido as fibras das frutas pois
quanto mais fibras naturais melhor.
O corpo humano
não tem nenhuma necessidade de por carne ou leite animal e não
há nenhum nutriente essencial para a saúde humana na carne de animal ou
leite de vaca, que não se possa obter das plantas. Alguns princípios
nutricionais mostram como isso é claro a função diária
do corpo de cada
um, adulto ou criança, mulher grávida ou não, para
as adequadas necessidades deve-se consumir "Os seis nutrientes básicos
essenciais" que dará ao corpo a quantidade suficiente de energia e massa
e você se sentira muito bem e nutrido.
Os
seis nutrientes essenciais para o corpo
Primeiro o seu
corpo precisa de energia (calorias) para funcionar. A energia humana
deriva de:
Carboidratos
e óleos
Como um carro
que precisa de gasolina para mover-se, assim o corpo
necessita desta energia (combustível) que faz com que
os músculo se contraia,
conduza os impulsos nervosos, produza hormônios,
a reparação de ferimentos e para que as células cresçam
etc., este combustível
celular é composto de: carboidratos
e os óleos e as gorduras vegetais, são encontrado nas plantas que
através da energia solar, ar, e água, que eles são produzidos e esses compostos
facilmente aparecem
na dieta Vegan como açúcar natural, amidos, e óleos
vegetais, estes combustíveis estão contidos em abundância
nos grãos,
nos vegetais, nas nozes, nos óleos de cozinha e nas frutas etc.. É fácil
para qualquer um obter o suficiente a cada dia se ele saborear
as deliciosas massas integrais, as batatas de todos os tipos
e frutas macias. O mais importante
é que eles não contêm colesterol.
A
água pura é o nosso 3º nutriente essencial
A água
pura é necessária para que o sangue flua, as glândulas
segreguem os fluídos
vitais, para que possa ocorrer reações químicas nas
células. Nós devemos
beber no mínimo de 2 a 3 litros de água por dia (12 copos),
que pode ser na forma de água pura, chás de ervas, sucos de frutas ou
vegetais. O ideal é comer frutas ou vegetais que contenham bastante
líquidos. Nós podemos obter um balanceamento de água
do qual nós necessitamos apenas comendo os deliciosos pratos, as sopas e as
abundantes saladas e sucos da cozinha Vegan.
As
vitaminas é o nosso 4º nutriente essencial
As vitaminas são
necessárias como os colaboradores das enzimas das células
(a máquina) para que executem seu trabalho na produção de proteínas
e o seu metabolismo. As vitaminas são para as células
enzimáticas nas mesmas proporções dos óleo
e lubrificantes possa fluir na
máquina do carro para que suas partes se movam.
Existem
dois tipos de vitaminas:
a) as vitaminas
hidrossolúveis - estas não são guardadas no corpo, são necessárias
repor todos os dias, são as vitaminas C, complexo B, o
Acido fólico etc. Elas são encontradas nas folhas verdes e vegetais
como: couve manteiga, couve flor, brócolos, espinafre, assim como nas
frutas cítricas e nos nutritivos lêvedo de cerveja. Saboreie de preferência
salsas frescas plantadas em seu jardim ou até
em pequenos jarros sob suas janelas.
b) as vitaminas
lipossolúveis são as do tipo, A, E ,K etc., são armazenadas
no fígado,
se você comer vegetais de cor amarela pelo menos uma vez por semana
será suficiente para atender as suas necessidades. Os ricos depósitos
destas vitaminas são encontradas em cenouras,
abóboras, batatas doces também encontradas nos vegetais
de cor verde escuras, assim como nos brócolos
e nas frutas tipo melões, mamões, etc..
Os
minerais é o nosso 5º nutriente essencial
Os minerais são
elementos da terra e são necessários para as reações
elétricas
e químicas das células do corpo, o Potássio, o Ferro,
Zinco, Selênio,
Iodo, Cálcio, etc., são encontrados abundantemente em vegetais de folhas verdes,
nas cascas de grãos e vegetais, nos grãos, cogumelos, lêvedos
e vegetais marinhos como as algas (Arame, kombú,
dulce etc.).
As
proteínas e o nosso 6º nutriente essencial
As proteínas
são os construtores dos tecidos celular, produz os materiais para
os músculos, o sangue, os hormônios, novos tecidos (cabelos e as
unhas, pele etc.) na cura das feridas, crescimentos dos ossos, produção
de anticorpos e no caso de gravidez os bebês.
As fontes de proteínas
vegetais são: Os grãos, as leguminosas, os vegetais verdes,
as nozes, e sementes como: girassol, abóboras, gergelim, esses
alimentos são excelentes recursos de proteínas e podem suprir todas
as necessidades básicas do corpo.
Os médicos
e pesquisadores concluíram surpreendentemente que uma grande
mudança ocorre no corpo, quando os tecidos de
gorduras animal cessa, ocorre uma lavagem no
sistema sangüíneo. Quando a carne
e os laticínios são retirados de uma dieta, 50% das calorias totais,
incluindo a metade de calorias vazias, assim como 70% de proteína
e 40% de vitaminas B são eliminadas do corpo. As calorias deverão
ser repostas através da ingestão de grãos
(arroz integral, trigo integral etc.)
e nozes, e as proteínas poderão ser repostas através
do acréscimo
de mais grãos, sementes e leguminosas (feijões).
Quando puro combustível
de carboidratos é dado ao corpo o balanceamento
de gordura muda em todos os lugares. Os níveis de gorduras na circulação
sangüínea dos Vegan são substancialmente mais baixos do que
as pessoas que comem carne. O balanceamento Vegan de "boas" gorduras
(o índice de hdl / ldl) é mais favorável, assim você poderá
esperar um dramático decrescimento do risco de ataque
de coração e insulto cerebral (derrame ).
O favorável
balanceamento entre o sódio e o potássio versus produtos
animais e produtos vegetais é muito mais que uma promoção
na saúde do corpo humano
do que a grande carga de sódio na alimentação de dieta à
base de carne. Geralmente a pressão sangüínea dos Vegans funcionam deleitavelmente
normal e com isso, o risco de derrame
cerebral é muito menor .
Uma mudança
para uma dieta veganista poderá ser o fator chave em resolver os
problemas crônicos de pressão alta. É importante
frisar que o estado normal de saúde do corpo só se consegue através
de um perfeito balanceamento.
Na sobrecarregada
dieta à base de carne animal utilizada pelo povo Americano
(e também o brasileiro pelos gordurosos churrascos) tem produzido
choques de gorduras ,proteínas, e sal através
das artérias a cada hora. E com isso é uma poderosa força de desequilíbrio.
Seja como for
uma dieta composta unicamente de brócolos e maçãs, ainda que vegan,
não poderá ser chamada de
balanceada tão pouco.
Uma quantidade
adequada de proteínas, vitaminas, minerais, e outros nutrientes
essenciais serão obtidos através
do consumo de muitas variedades de alimentos que o reino vegetal
oferece..
Quando a carne
e os produtos lácteos são retirados, as proteínas,o cálcio,
poderão ser reposto com o acréscimo de vegetais de folhas verdes
escuras, leguminosas, nozes, e frutas secas, assim como o leite
com o leite de soja fortificado.
O
plano Michael klaper
Para facilitar
a compreensão e a memorização faremos um paralelo entre o grupo
dos "Seis Nutrientes Essenciais" com os "Seis Grupos de Alimentos Vegan
" denominado, O Plano Michael Klaper.
O plano Vegan
é formado por um sistema nutricional, balanceado por seis grupos
de alimentos básicos Vegan, que são:
1- Todos o grãos
integrais e as batatas.
2- Todas as leguminosas
(é
tudo que nasce dentro de uma vagem)
3- Todos os vegetais
VERDES E AMARELOS
4- Todas as nozes
e sementes
5- Todas as frutas
6- Todos os alimentos
ricos em vitaminas (b-12) e minerais.
Todas as necessidades
nutricionais para a saúde humana do qual fora apresentadas , anteriormente
é seguramente encontrada através dos Seis Grupos
de alimentos Vegan a seguir. Na dieta vegan
já existe um balanceamento interno que contém suficiente
quantidade de nutrientes essenciais, que poderão ser consumidos comendo um número
apropriado de porções de cada um dos Seis Grupos de Alimentos
Vegan todos os dias.
Descrição
de alguns alimentos contidos
nos grupos vegan:
Grupo dos cereais
e féculas:
farinhas e batatas,
arroz integral, milho, paínço, cevada, trigo integral, trigo sarraceno,
sêmola, misturas de cereais picados, aveia integral, farinha integral,
farinha de aveia, granola e outros cereais incluindo as massas e pães
integrais etc. Neste grupo encontram-se nutrientes essenciais,
energia, proteínas, óleos, vitaminas e fibras (para
uma função normal dos intestinos). Quantidade -
de 2 a 4 tipos (115.gramas) servidos diariamente.
Grupo dos legumes:
"É tudo
que nasça dentro de uma vagem", ervilhas, lentilhas, grão de
bico, feijão preto, feijão mulatinho, feijão manteiga,
feijão fradinho, feijão azuki, soja etc.. No caso da soja, inclui-se todos
os seus derivados
como: O leite ,o queijo tofú, a carne, o tenphe, o missô, o shoyu,
etc.. O amendoim e seus derivados (leite e pastas) e todos os brotos
como: alfafa, soja, azuki ( todos os feijões dão brotos) e todas as vagens.
Os nutrientes
encontrados neste grupo são:
As proteínas
vegetais e os óleos.
Quantidade:
de 1 a 2 tipos (100.gramas) servidos diariamente.
Grupo dos vegetais
verdes:
Os verdes- couve
brócolos, a couve manteiga, a couve mineira, a couve de bruxelas,
acelga, chicória, alface, agrião ,bertalha, espinafre, repolhos, mostarda,
taioba, cerralha, salsa, cebolinha,
aipo, chuchu, pepino, quiabo, alcachofras, alho
porró,
pimentão etc.
Grupo dos vegetais
amarelos:
As cenouras,
abóboras, batatas inglesa, doce, barôa, pimentão
amarelo, etc. Os nutrientes
essenciais encontrados nestes alimentos são: As vitaminas,
os minerais, e proteínas.
Quantidades:
de 1 a 2 tipos (115.gramas) servidos diariamente as do grupo do vegetais
verdes e do grupo dos vegetais amarelos deve ser servidas
duas vezes por semana.
Grupo das sementes
e nozes:
As amêndoas,
castanhas de caju, castanhas do Pará, nozes, avelãs, noz macadâmia
(e todas as pastas, cremes, ou manteigas feito delas) as sementes de abóboras,
de girassol, de
gergelim, etc.. Neste grupo de alimentos nós encontramos, os seguintes
nutrientes, Concentrado de proteínas vegetais, óleos, Cálcio,
e traços de outros minerais. Quantidades: de 1 a 3 tipos (30gramas),
servidos diariamente.
Grupo das frutas:
As bananas, laranjas,
abacates, uvas, pêras, maçãs, ameixas, pêssegos,
morangos, amoras, cerejas, jabuticabas, melancias, melões, mamões,
abacaxis, açaís, caquis, cocos, figos,
jacas, mangas, maracujás, tomates, etc.. Neste grupo de
alimentos encontramos os seguintes nutrientes: Calorias (energias),vitaminas,
e minerais. Quantidades:
de 3 a 6 tipos servidos diariamente.
Grupo de alimentos
contendo vitamina B12 e minerais:
a) Os
vegetais de raízes: Cenouras, beterrabas,
o nabo, assim como os cogumelos etc.
b) Vegetais
marinhos: Algas arami, algas kombu, algas mori, algas pirulina,
etc. são ricas
fontes de minerais do tipo: Iodo, manganês cobre, etc..
Nota: O
lêvedo de cerveja e o tenpeh são boas fontes de vitaminas
B12, mas não
deverão ser utilizadas como base única na dieta Vegan, a menos que eles
contenham uma variedade de vitaminas B12
fortificada.
c) Uma fonte segura
de vitamina B12 deverá ser incluída numa dieta balanceada vegan.
Quantidades:
1 porção de (a), ou (b) ou (c) servidas em
três vezes
por semana.
Pois é,
aí estão os "Seis grupos de alimentos vegan" são todos
os alimentos que você encontra para manter o
seu corpo forte e saudável.
Agora que você
vai conhecer um pouco mais de nutrição vegan, é importante
frisar que grande parte do conteúdo deste tema é uma
transcrição de uma pequena parte do livro do Dr. MIchael Klaper, MD (Vegan Nutrition pure and
Simple).
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