Nutrição Vegan

Há muitas boas razões, para que muitas pessoas queiram obter uma alimentação diária sem a utilização de gorduras e carnes e produtos lácteos contaminando seu sistema sangüíneo a cada hora. Muitas pessoas estão consciente do grande risco de saúde que correm através de uma alimentação imprópria. Doenças como: ataques do coração, derrames, defeitos de nascimentos, leucemia e muitos tipos de câncer. Estas pessoas estão buscando uma alimentação alternativa própria para elas e suas famílias. Há muitas pessoas preocupadas em não contribuir com a violência praticada aos animais pelas industrias da carne, assim como o sofrimento dos animais causados nas fazendas e nos matadouros.

Existe uma esperança em evitar problemas ao nosso eco-sistema, impedindo o desmatamento desnecessário de nossas florestas para utilização de pastos, e o desgaste de nossas reservas de água, através da utilização Vegan.

Há muitas razões para se ter consciência das vantagens de uma alimentação sem proteína animal e o número de pessoas cresce cada vez mais que pretendem se utilizar desta benéfica prática Vegan. A prática da nutrição Vegan quando foi criada, cresceu realmente, pois pessoas de várias partes do planeta vivem há muito tempo no estilo Vegan e eles têm bebês sadios e gerando um alimento de crianças, como nunca antes em sua história. É importante que os médicos e nutricionistas tomem conhecimento dos princípios da nutrição Vegan, pois eles poderão ajudar tremendamente os pacientes que são vegetarianos (que crescem a cada dia), assim como desenvolver uma melhor estratégia nutricional e planejar programas de saúde, promovendo uma dieta opcional aos seus clientes.

O fundamento lógico da dieta pura vegetariana, obedece a sólidos, princípios científicos, os médicos podem ficar tranqüilos com o fato das possibilidades físicas e bioquímicas para utilizar este tipo de dieta. O corpo do homo sapiens não necessita de uma nutrição que utiliza-se a carne de animal como, a vaca, a galinha, o peixe, assim como o leite de vaca ou os ovos - Uma pequena dissertação de bioquímica mostrará que os humanos podem obter os nutrientes essenciais, baseado numa dieta de plantas.

Para o crescimento e a saúde humana é necessário a utilização de suprimentos que contenha os  nutrientes essenciais como:

1º- Os carboidratos (produtores básico de energia caloríficas);

2º- Os óleos e gorduras;

3º- As proteínas;

4º- As vitaminas;

5º- Os minerais;

6º- A água.

Considerando cada grupo separadamente a maior parte da energia que o corpo precisa, é encontrada através do grupo dos acetatos de carbono, este alimenta o ciclo de krebs. A energia que é acumulada como trifosfato adenosina (ATP), " combustível da célula " e com isso possa existir nos carboidratos e gorduras que são encontrados nos amidos, nos açúcares, óleos, cereais, batatas, frutas, nozes e sementes. Uma bem planejada dieta Vegan abastece e supre as calorias adequadas. Os dois ácidos graxos essenciais, o ácido linólico e o linolênico, eles são essenciais para que o metabolismo normal das gorduras ocorra. Eles são encontrados abundantemente nas nozes e castanhas, grãos, sementes, e óleos de cozinha. Todos os aminoácidos essenciais necessários para o metabolismo das proteínas humanas são encontrados nas proteínas de alta qualidade, derivado dos grãos, leguminosas (feijões sementes, nozes, e vegetais verdes e sem nenhuma necessidade de haver combinações protéicas. Todas as vitaminas e minerais essenciais são encontrados nos vegetais verdes e amarelos e nas frutas. Somente em casos individuais um determinado tipo de vitamina ou mineral será necessário uma suplementação como (a vitamina B12, o Cálcio etc.), talvez se julgue necessário, isso poderá ser atendido através de produtos não de animais (Atenção muitos medicamentos e vitaminas são derivados de produtos animais). Das três sugestões de menus diários da dieta vegan balanceada, baseada em grãos, legumes, vegetais, frutas ,nozes e sementes, irá promover uma quantidade ampla de todos os nutrientes, seja para adulto ou criança em crescimento.

As perspectivas

No mundo de hoje vivemos de alimentos que na maioria são processados, preservados e irradiados sobrando muito pouco de natural. Se fala muito em vários tipos de dieta e nutrição e com isso é muito fácil de se confundir. O que realmente nosso corpo necessita para funcionar a cada dia? As regras são fáceis de seguir? E os alimentos sugeridos ajudam a você ficar balanceado e saudável? Em geral você está susceptível para as doenças. É claro que existe um bom sistema, a chave para a nutrição balanceada é muito fácil de você compreender e lhe poderá ser um poderoso aliado quando você puser em prática. Todos os dias nós fazemos, muitas escolhas do que e quando comer, embora a cada seleção, individual o alimento talvez pareça uma pequena parte, mas o efeito de sua dieta escolhida sobre a sua vida é monumental. Segundo unicamente a sua herança genética, a sua decisão alimentar diária é de grande importância e determinante, independente do corpo que você tenha, seja magro leve ou saudável ou movendo-se livre das dores da obesidade ou magreza, com pressão alta, diabetes, arteriosclerose ou predisposições de câncer. A cada vez que abrimos nossa boca para comermos, nós estamos tomando uma decisão e uma afirmação. A questão silenciosa da qual devemos considerar, coisa que raramente observamos, mas é importante que questionemos, eu deveria realmente comer este alimento, ou deveria optar por algo diferente? Será o valor deste alimento tão bom quanto o sabor? E tudo que ele contém será aproveitado pelo meu corpo? Se você é uma mulher que está grávida ou mãe de uma criança pequena, provavelmente você deverá se questionar, se eu realmente amo o meu filho deverei dar-lhe este alimento? Para que se torne parte de seu sangue, seu cérebro, seu coração e o seu corpo? Como você pode falar em alimentos sadios se você só se utiliza de produtos altamente nocivos a sua saúde? Vamos rever algumas idéias que prevalece acerca de alimentos essenciais e boa nutrição, provavelmente você descobrirá que alguns conceitos que são considerados "corretos" necessitam de uma revisão. Nos Estados Unidos há muito se acredita e se segue uma dieta baseada nos quatro grupos básicos alimentares.

As origens e as falhas dos quatro grupos básicos são:

Para muitos de nós na América, nossa educação nutricional começou e terminou com um pôster pendurado na parede de uma sala de nossa escola primária e o ponto principal da mensagem deixado lá era: Os alimentos principais são constituído por: Quatro grupos básicos de alimentos, que são:

As carnes, os laticínios, as frutas, os vegetais e os cereais.

À maioria de nós fôra ensinado que deveríamos comer uma porção de cada grupo todos os dias, se não fizéssemos isso correríamos o risco de ficar doentes, inválidos ou até morrer. Estes quatro grupos de alimentos desde sua introdução até hoje é ensinado nas escolas das crianças americanas, e é utilizado com plano básico nutricional nos hospitais, e nas prisões americanas , nas instituições e nos lares americanos infortunadamente. Os quatro grupos básicos de alimentos, contêm uma pequena influência com a criação de uma boa saúde para o ser humano. Como isso pode ser um guia real para a saúde? Se o programa dos quatro grupos básicos não foi criado oficialmente e não foi baseado em nenhum princípio científico de nutrição humana, mas sem dúvida sobre interesses políticos e econômicos da indústria em geral principalmente a indústria da carne e do leite nos Estados Unidos? Vamos explorar o mito, o programa dos quatro grupo básico não foi entregue a Moisés sobre o monte Sinai, impresso nas pedras do dez mandamentos!! Eles foram criados pelo departamento de agricultura Norte Americano (U.S.D.A) em 1956, infelizmente este foi um dos mais significante evento na história da nutrição ocidental (principalmente da Americana) e nós continuamos a sentir o efeito das conseqüências deste ato.

Após a segunda grande guerra mundial, as indústrias de máquinas pesadas favorecidas pelo governo Americano, tornaram acessíveis os financiamentos de seus equipamentos para os fazendeiros. Eles araram e irrigaram as terras sadias com seus novos tratores movidos na época por uma cara gasolina, e com isso iniciava uma grande plantação de grãos variados e principalmente o da soja para fornecerem alimentos para os animais como as vacas, os porcos e galinhas. E com a produção de grãos, destinadas para a alimentação de animais em crescimento, isto se transformou economicamente rentável, encorajando com isso o consumo mais e mais de produtos contendo alto teor de gorduras e de alto teor de proteínas, produtos como carnes e laticínios. Logo seguiu-se um grande crescimento do consumo nacional de carne de animais e gorduras, é evidente que paralelamente iniciou-se os primeiros passos no crescimento da origem das doenças do coração, derrames, e outras doenças do sangue arteriais e veias, do qual já se começara a ser observado . O preço do plano dos quatros grupos básicos, que era o de comer abundantemente carne, e produtos lácteos, que fora imposto na América, teve uma assombrosa influência no sofrimento humano, com o custo da saúde extremamente alto, com grandes demandas de doentes, pelos os hospitais e clínicas e laboratórios clínicos e medicamentosos, etc.

Se os planejadores de saúde e nutrição dos anos de 1956 tivessem uma bola de cristal, pra ver o futuro, ou seja o nosso tempo atual, veriam que o nosso erro é o hábito alimentar carregado de gorduras, carnes e sem nenhuma fibra, assim como o alto teor de sódio dos produtos lácteos e ainda, se eles pudessem ver de dentro dos modernos hospitais nas unidades de tratamento de coronárias, nas enfermarias de pacientes com câncer e cirurgias de amputações dos intestinos ou suas remoções, assim como os entupimentos das artérias são desviados, eu penso que certamente eles teriam feito uma outra escolha.

Os novos quatro grupos básico de alimentos

Em 8 de abril de 1991 ocorreram mudanças na composição dos quatro grupos básicos.

Um grupo de cientistas e médicos do Comitê de Responsabilidades Médicas e Físicas (PCRM) tendo na presidência o dr. Neal D. Barnard, MD, e o dr. Denis Burktt, MD, o pioneiro e descobridor do valor das fibras na dieta ,T. Campbell phd, da universidade de Cornell, além de ser o cabeça do grupo de estudos sobre nutrição e saúde na China e o dr, Oliver Alabaster, MD, diretor do instituto de prevenção e doenças da Universidade de Washington. Os velhos quatro grupos de alimentos básicos como já sabemos: a carne, os lácteos e ovos, os cereais, as frutas e legumes. A carne, os lácteos, e os ovos perderam o status no grupo alimentar. Os quatros novos grupos de alimentos,representam um plano nutricional baseados na saúde com a utilização de alimentos ricos em fibras. O plano anterior dava ênfase ao colesterol, e aos alimentos gordurosos. Segundo a nutricionista do PCRM, Virgíni Messina, MPh, RD estes alimentos simplesmente não são necessários para a dieta humana...

Os novos grupos são:

Cereais Integrais: arroz integral, trigo integral, milho, pão integral, macarrão integral etc.

Vegetais: Batatas, cenouras ,nabos, pimentão, e todas as hortaliças, principalmente as de cor verde escura, como: o brócolos, o espinafre e as outras couves, os pepinos, as batatas doces, inhames etc.

Legumes: Feijões, lentilhas, ervilhas, grãos de bico, a soja etc. É bom lembrar que no caso do Brasil a maior parte da população desconhece as diferenças de grupos dos vegetais, confundindo os vegetais como cenouras, batatas, beterrabas com as leguminosas como os feijões em geral.

Frutas: Laranjas, bananas, mamão, abacates, melancia, melões, etc, é preferível comer as frutas do que beber os seus sucos devido as fibras das frutas pois quanto mais fibras naturais melhor.

O corpo humano não tem nenhuma necessidade de por carne ou leite animal e não há nenhum nutriente essencial para a saúde humana na carne de animal ou leite de vaca, que não se possa obter das plantas. Alguns princípios nutricionais mostram como isso é claro a função diária
do corpo de cada um, adulto ou criança, mulher grávida ou não, para as adequadas necessidades deve-se consumir "Os seis nutrientes básicos essenciais" que dará ao corpo a quantidade suficiente de energia e massa e você se sentira muito bem e nutrido.

Os seis nutrientes essenciais para o corpo

Primeiro o seu corpo precisa de energia (calorias) para funcionar. A energia humana deriva de:

Carboidratos e óleos

Como um carro que precisa de gasolina para mover-se, assim o corpo necessita desta energia (combustível) que faz com que os músculo se contraia, conduza os impulsos nervosos, produza hormônios, a reparação de ferimentos e para que as células cresçam etc., este combustível celular é composto de: carboidratos e os óleos e as gorduras vegetais, são encontrado nas plantas que através da energia solar, ar, e água, que eles são produzidos e esses compostos facilmente aparecem na dieta Vegan como açúcar natural, amidos, e óleos vegetais, estes combustíveis estão contidos em abundância nos grãos, nos vegetais, nas nozes, nos óleos de cozinha e nas frutas etc..  É fácil para qualquer um obter o suficiente a cada dia se ele saborear as deliciosas massas integrais, as batatas de todos os tipos e frutas macias. O mais importante é que eles não contêm colesterol.

A água pura é o nosso 3º nutriente essencial

A água pura é necessária para que o sangue flua, as glândulas segreguem os fluídos vitais, para que possa ocorrer reações químicas nas células. Nós devemos beber no mínimo de 2 a 3 litros de água por dia (12 copos), que pode ser na forma de água pura, chás de ervas, sucos de frutas ou vegetais. O ideal é comer frutas ou vegetais que contenham bastante líquidos. Nós podemos obter um balanceamento de água do qual nós necessitamos apenas comendo os deliciosos pratos, as sopas e as abundantes saladas e sucos da cozinha Vegan.

As vitaminas é o nosso 4º nutriente essencial

As vitaminas são necessárias como os colaboradores das enzimas das células (a máquina) para que executem seu trabalho na produção de proteínas e o seu metabolismo. As vitaminas são para as células enzimáticas nas mesmas proporções dos óleo e lubrificantes possa fluir na máquina do carro para que suas partes se movam. 

Existem dois tipos de vitaminas:

a) as vitaminas hidrossolúveis - estas não são guardadas no corpo, são necessárias repor todos os dias, são as vitaminas C, complexo B, o Acido fólico etc. Elas são encontradas nas folhas verdes e vegetais como: couve manteiga, couve flor, brócolos, espinafre, assim como nas frutas cítricas e nos nutritivos lêvedo de cerveja. Saboreie de preferência salsas frescas plantadas em seu jardim ou até em pequenos jarros sob suas janelas.

b) as vitaminas lipossolúveis são as do tipo, A, E ,K etc., são armazenadas no fígado, se você comer vegetais de cor amarela pelo menos uma vez por semana será suficiente para atender as suas necessidades. Os ricos depósitos destas vitaminas são encontradas em cenouras, abóboras, batatas doces também encontradas nos vegetais de cor verde escuras, assim como nos brócolos e nas frutas tipo melões, mamões, etc..

Os minerais é o nosso 5º nutriente essencial

Os minerais são elementos da terra e são necessários para as reações elétricas e químicas das células do corpo, o Potássio, o Ferro, Zinco, Selênio, Iodo, Cálcio, etc., são encontrados abundantemente em vegetais de folhas verdes, nas cascas de grãos e vegetais, nos grãos, cogumelos, lêvedos e vegetais marinhos como as algas (Arame, kombú, dulce etc.).

As proteínas e o nosso 6º nutriente essencial

As proteínas são os construtores dos tecidos celular, produz os materiais para os músculos, o sangue, os hormônios, novos tecidos (cabelos e as unhas, pele etc.) na cura das feridas, crescimentos dos ossos, produção de anticorpos e no caso de gravidez os bebês.

As fontes de proteínas vegetais são: Os grãos, as leguminosas, os vegetais verdes, as nozes, e sementes como: girassol, abóboras, gergelim, esses alimentos são excelentes recursos de proteínas e podem suprir todas as necessidades básicas do corpo.

Os médicos e pesquisadores concluíram surpreendentemente que uma grande mudança ocorre no corpo, quando os tecidos de gorduras animal cessa, ocorre uma lavagem no sistema sangüíneo. Quando a carne e os laticínios são retirados de uma dieta, 50% das calorias totais, incluindo a metade de calorias vazias, assim como 70% de proteína e 40% de vitaminas B são eliminadas do corpo. As calorias deverão ser repostas através da ingestão de grãos (arroz integral, trigo integral etc.) e nozes, e as proteínas poderão ser repostas através do acréscimo de mais grãos, sementes e leguminosas (feijões).

Quando puro combustível de carboidratos é dado ao corpo o balanceamento de gordura muda em todos os lugares. Os níveis de gorduras na circulação sangüínea dos Vegan são substancialmente mais baixos do que as pessoas que comem carne. O balanceamento Vegan de "boas" gorduras (o índice de hdl / ldl) é mais favorável, assim você poderá esperar um dramático decrescimento do risco de ataque de coração e insulto cerebral (derrame ).

O favorável balanceamento entre o sódio e o potássio versus produtos animais e produtos vegetais é muito mais que uma promoção na saúde do corpo humano do que a grande carga de sódio na alimentação de dieta à base de carne. Geralmente a pressão sangüínea dos Vegans funcionam deleitavelmente normal e com isso, o risco de derrame cerebral é muito menor .

Uma mudança para uma dieta veganista poderá ser o fator chave em resolver os problemas crônicos de pressão alta. É importante frisar que o estado normal de saúde do corpo só se consegue através de um perfeito balanceamento.

Na sobrecarregada dieta à base de carne animal utilizada pelo povo Americano (e também o brasileiro pelos gordurosos churrascos) tem produzido choques de gorduras ,proteínas, e sal através das artérias a cada hora. E com isso é uma poderosa força de desequilíbrio.

Seja como for uma dieta composta unicamente de brócolos e maçãs, ainda que vegan, não poderá ser chamada de balanceada tão pouco.

Uma quantidade adequada de proteínas, vitaminas, minerais, e outros nutrientes essenciais serão obtidos através do consumo de muitas variedades de alimentos que o reino vegetal oferece..

Quando a carne e os produtos lácteos são retirados, as proteínas,o cálcio, poderão ser reposto com o acréscimo de vegetais de folhas verdes escuras, leguminosas, nozes, e frutas secas, assim como o leite com o leite de soja fortificado.

 O plano Michael klaper

Para facilitar a compreensão e a memorização faremos um paralelo entre o grupo dos "Seis Nutrientes Essenciais" com os "Seis Grupos de Alimentos Vegan " denominado, O Plano Michael Klaper.

O plano Vegan é formado por um sistema nutricional, balanceado por seis grupos de alimentos básicos Vegan, que são:

1- Todos o grãos integrais e as batatas. 

2- Todas as leguminosas (é tudo que nasce dentro de uma vagem)

3- Todos os vegetais VERDES E AMARELOS 

4- Todas as nozes e sementes

5- Todas as frutas 

6- Todos os alimentos ricos em vitaminas (b-12) e minerais.

Todas as necessidades nutricionais para a saúde humana do qual fora apresentadas , anteriormente é seguramente encontrada através dos Seis Grupos de alimentos Vegan a seguir. Na dieta vegan já existe um balanceamento interno que contém suficiente quantidade de nutrientes essenciais, que poderão ser consumidos comendo um número apropriado de porções de cada um dos Seis Grupos de Alimentos Vegan todos os dias.

Descrição de alguns alimentos contidos nos grupos vegan:

Grupo dos cereais e féculas:
farinhas e batatas, arroz integral, milho, paínço, cevada, trigo integral, trigo sarraceno, sêmola, misturas de cereais picados, aveia integral, farinha integral, farinha de aveia, granola e outros cereais incluindo as massas e pães integrais etc. Neste grupo encontram-se nutrientes essenciais, energia, proteínas, óleos, vitaminas e fibras (para uma função normal dos intestinos). Quantidade - de 2 a 4 tipos (115.gramas) servidos diariamente.

Grupo dos legumes:
"É tudo que nasça dentro de uma vagem", ervilhas, lentilhas, grão de bico, feijão preto, feijão mulatinho, feijão manteiga, feijão fradinho, feijão azuki, soja etc.. No caso da soja, inclui-se todos os seus derivados como: O leite ,o queijo tofú, a carne, o tenphe, o missô, o shoyu, etc.. O amendoim e seus derivados (leite e pastas) e todos os brotos como: alfafa, soja, azuki ( todos os feijões dão brotos) e todas as vagens. 

Os nutrientes encontrados neste grupo são:
As proteínas vegetais e os óleos.

Quantidade: de 1 a 2 tipos (100.gramas) servidos diariamente.

Grupo dos vegetais verdes: 
Os verdes- couve brócolos, a couve manteiga, a couve mineira, a couve de bruxelas, acelga, chicória, alface, agrião ,bertalha, espinafre, repolhos, mostarda, taioba, cerralha, salsa, cebolinha, aipo, chuchu, pepino, quiabo, alcachofras, alho porró, pimentão etc.

Grupo dos vegetais amarelos: 
As cenouras, abóboras, batatas inglesa, doce, barôa, pimentão amarelo, etc. Os nutrientes essenciais encontrados nestes alimentos são: As vitaminas, os minerais, e proteínas.

Quantidades: de 1 a 2 tipos (115.gramas) servidos diariamente as do grupo do vegetais verdes e do grupo dos vegetais amarelos deve ser servidas duas vezes por semana.

Grupo das sementes e nozes: 
As amêndoas, castanhas de caju, castanhas do Pará, nozes, avelãs, noz macadâmia (e todas as pastas, cremes, ou manteigas feito delas) as sementes de abóboras, de girassol, de gergelim, etc.. Neste grupo de alimentos nós encontramos, os seguintes nutrientes, Concentrado de proteínas vegetais, óleos, Cálcio, e traços de outros minerais. Quantidades: de 1 a 3 tipos (30gramas), servidos diariamente.

Grupo das frutas:
As bananas, laranjas, abacates, uvas, pêras, maçãs, ameixas, pêssegos, morangos, amoras, cerejas, jabuticabas, melancias, melões, mamões, abacaxis, açaís, caquis, cocos, figos, jacas, mangas, maracujás, tomates, etc.. Neste grupo de alimentos encontramos os seguintes nutrientes: Calorias (energias),vitaminas, e minerais. Quantidades: de 3 a 6 tipos servidos diariamente.

Grupo de alimentos contendo vitamina B12 e minerais:

a) Os vegetais de raízes: Cenouras, beterrabas, o nabo, assim como os cogumelos etc.

b) Vegetais marinhos: Algas arami, algas kombu, algas mori, algas pirulina, etc. são ricas fontes de minerais do tipo: Iodo, manganês cobre, etc..

Nota: O lêvedo de cerveja e o tenpeh são boas fontes de vitaminas B12,  mas não deverão ser utilizadas como base única na dieta Vegan, a menos que eles contenham uma variedade de vitaminas B12 fortificada.

c) Uma fonte segura de vitamina B12 deverá ser incluída numa dieta balanceada vegan.

Quantidades: 1 porção de (a), ou (b) ou (c) servidas em
três vezes por semana.

Pois é, aí estão os "Seis grupos de alimentos vegan" são todos os alimentos que você encontra para manter o seu corpo forte e saudável.

Agora que você vai conhecer um pouco mais de nutrição vegan, é importante frisar que grande parte do conteúdo deste tema é uma transcrição de uma pequena parte do livro do Dr. MIchael Klaper, MD (Vegan Nutrition pure and Simple).